Was ist eigentlich noch normal? Auf Social Media fahren scheinbar alle locker 200 Kilometer, performen ständig und haben nie einen schlechten Tag. Das kann motivieren, macht aber auch Druck und vermittelt ein Bild, das mit der eigenen Realität oft wenig zu tun hat. Viele, die man dort sieht, haben einfach mehr Zeit zum Trainieren als jemand, der nebenbei einem Beruf nachgeht. Und selten zeigt jemand die Tage danach. Uns gefällt es, wenn auch das Scheitern dazugehört: wenn jemand zeigt, dass etwas schiefgegangen ist, und erzählt, was er daraus gelernt hat. Nicht alles, was easy aussieht, ist auch easy.
Jeder Kilometer zählt
Martin hat damals von seiner Wohnung in Linz-Dornach aus mit einer Runde zum Kraftwerk und zurück angefangen, 30 Kilometer, komplett flach. Danach war er k.o., länger sitzen konnte er noch nicht, und er war total stolz. Als er später in einem Reel von einer Hundert-Kilometer-Runde an einem Mittwochabend erzählte, schrieb ihm jemand, dass damit etwas normalisiert werde, das für viele gar nicht normal ist. Genau darum geht es: Je weiter man kommt, desto leichter vergisst man, wie man angefangen hat.
Bei Dani war es genauso, mit 20, 30 und 40 Kilometern. Inzwischen ist sie das erste Mal allein 100 Kilometer gefahren, und über eine Runde mit 50 Kilometern allein freut sie sich trotzdem, weil sie sich dabei daran erinnert, wie sie angefangen hat. Ob ihr 20, 30, 40 oder 100 Kilometer fahrt: Ihr könnt auf jeden einzelnen stolz sein. Lieber mit Spaß hineinwachsen, als sich bei der dritten Ausfahrt abzuschießen, um zu beweisen, dass man 80 Kilometer schafft. Und wer mit anderen fährt, erfährt nebenbei viel, was auf Social Media kaum vorkommt, vom Sitzproblem am Anfang bis dazu, dass die Leistungsfähigkeit bei Frauen über den Zyklus schwankt.
Schlechte Tage auswerten statt wegdrücken
Dani kennt es aus der Reha mit ihren Patientinnen und Patienten: Es scheint nicht jeden Tag die Sonne. Wenn ein Training nicht läuft, hilft es, danach kurz zu überlegen, woran es lag. War der Tag stressig und es ist schon spät? Habe ich über den Tag zu wenig gegessen? Habe ich schlecht geschlafen? Meistens ist es nicht ein Baustein, sondern mehrere. Zum Festhalten reicht ein Smiley oder eine Skala von 0 bis 10, von schlechtestem bis bestem Training. Daraus lernt man viel über sich selbst.
Ich darf, nicht ich muss
Konsequent dranbleiben ist im Ausdauersport das Wichtigste. Aber wir machen das als Hobby und hoffentlich aus Spaß, und mit Trainingsplan und ehrgeizigen Zielen kippt man schnell in einen Pflichtbereich. Martin ist dafür anfällig. Es gehören Einheiten dazu, in denen man sich durchbeißen muss, aber wenn alles nur noch muss, ist etwas falsch. Nach einem langen Bürotag war er einmal einfach leer, hat die Einheit sein lassen und ist am nächsten Morgen motiviert gefahren. Solange man nicht jeden Tag keinen Bock hat, ist das in Ordnung. Sport soll ein „Ich darf“ bleiben.
Wie schnell das kippen kann, hat Martin ein paar Wochen vor dem Race Around Niederösterreich erlebt. Neben 60 bis 80 Stunden Arbeit pro Woche trainierte er 15 bis 18 Stunden. Nach einer sehr langen Woche fuhr er zweimal 18 Minuten hochintensive Intervalle auf Anschlag, konnte danach nicht mehr schlafen, und ohne Regeneration kam er nicht mehr in Form. Er musste mehrere Intervalleinheiten abbrechen, ohne krank zu sein. Dann beginnt der Strudel: Man will die verpasste Einheit nachholen, baut den Plan um und macht sich noch mehr Druck. Rausgekommen ist er erst, als er bewusst kürzertrat und am Wochenende statt drei, vier Stunden einmal anderthalb und einmal zwei Stunden fuhr, nach Lust statt nach Wattwerten.
Dani erklärt es so: Wer in einer ohnehin stressigen Woche noch harte Intervalle fährt, kann seinen Körper damit bis zu einer Erkältung treiben. Mit Stresshormonen wie Cortisol und Entzündungsbotenstoffen, die beim Training entstehen, kommt er dann schlechter zurecht und regeneriert schlechter. In so einer Woche ist eine lockere Grundlage oder eine halbe Stunde gemütlicher Coffee Ride für den Kopf oft mehr wert, auch wenn sie weniger trainingswirksam ist.
Kleine Ziele, großes Ziel
Eine große Zahl wie 100 Kilometer macht im Kopf leicht Angst, und dann kostet es noch mehr Überwindung, sich aufs Rad zu setzen. Deshalb rät Dani als Mentaltrainerin zu kleinen Zielen. Ganz vereinfacht gesagt: Jedes erreichte Ziel schüttet Dopamin und andere positive Hormone aus, das motiviert fürs nächste Mal, und so wachsen die Fähigkeiten mit. Das ist auch ein Grund, warum ein Trainingsplan funktioniert: Man kann jede Einheit abhaken.
Ein Ziel kann alles sein, was einem persönlich wichtig ist: sich endlich zu bewegen, abzunehmen, einmal 100 Kilometer oder einen Triathlon zu schaffen. Am besten mit Termin und Zahl, etwa in drei Monaten an einem Sonntag eine bestimmte Strecke fahren und mit dem Zug heim. Was im Kopf schon real ist, darauf arbeitet man leichter hin, und Ausreden fallen schwerer.
Dani hat das vor der Anmeldung zum Race Around Niederösterreich selbst so gemacht. Sie bat Martin um einen Monat Bedenkzeit und setzte sich ein Teilziel, ohne es ihm zu erzählen: in einer Phase mit viel Arbeit an fünf von sieben Tagen trainieren, egal ob Kraft oder Ergometer. Teilziele haben noch einen Vorteil: Wenn man eines wegen Krankheit oder Dienstreisen nicht schafft, merkt man es früh genug und ist nicht am Ende frustriert. Schreibt euch die Ziele trotzdem auf einen Zettel und schreibt sie nicht bei jeder Gelegenheit um.
Wichtig ist nur, dass es eure eigenen Ziele sind. Nur weil jemand auf Instagram etwas postet, muss es nicht euer Ziel sein. Wer vorgestern angefangen hat und hundert Kilometer fahren will, weil gerade alle hundert fahren, und dreimal einbricht, tut sich damit keinen Gefallen.
Unser Vorschlag
Setzt euch Ziele für die Saison und brecht sie herunter: Wo will ich in einem Monat stehen, wo in zwei, was habe ich bis Ende Sommer geschafft? Seid ehrlich, wie realistisch das ist, und überlegt, was ihr dafür braucht: eine Fähigkeit wie das Reifenflicken, ein Stück Ausrüstung oder einfach Motivation. Dabei hilft zum Beispiel ein fixer Trainingstermin im Kalender, montags, mittwochs und freitags, und die Radschuhe so hingestellt, dass man darüber stolpert. Danis eigenes nächstes Ziel: einmal unterwegs wirklich einen Reifen wechseln, nicht nur im Video.
